ПРИНЦИПИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
ПРИНЦИПИ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
Харчування – найбільш потужний фактор навколишнього середовища, який впливає як на здорову, так і хвору людину.
Правильне складання індивідуального раціону харчування можливе при знанні хімічного складу харчових продуктів. Продукти тваринного походження (м'ясо, рибу) рекомендується вживати в їжу з овочевими гарнірами, блюда з круп, макаронні вироби – з молоком і молочними продуктами, мучні вироби – з м’ясом, рибою, творогом. Співвідношення основних харчових речовин – білків, жирів, вуглеводів – повинно знаходитись у відповідному відношенні (фізіологічно оптимальне співвідношення між ними повинно бути 1; 1.2; 4,6).
Білки являють собою найважливішу частину їжі. Вони мають високу біологічну цінність, добре перетравлюються і засвоюються.
Раціональне білкове харчування основане на дотриманні оптимальних співвідношень між тваринними і рослинними білками, доповнюючи одне одного амінокислотами. Білки молочних продуктів і риби перетравлюються найбільш швидко, а білки м’яса повільніше. Рослинні білки засвоюються організмом людини трішечки гірше, чим тваринні.
Засвоєння білків залежить і від способу кулінарної обробки харчових продуктів: довге розварювання, подрібнення, протирання, особливо продуктів рослинного походження, суттєво полегшує перетравлювання і засвоєння багатьох білків. Фізіологічна потреба у білках залежить від статі, віку, кліматичних умов, загального стану організму, професії та інших факторів.
Жири можна розглядати як природний харчовий концентрат високої енергетичної цінності, здатний при невеликому об’ємі забезпечити організм значною кількістю енергії. З жирами організм отримує необхідні для нього речовини – жиророзчинні вітаміни А,Д,Е, повно насичені жирні кислоти, лецитини, тощо. Жири, які надходять з їжею часто депонуються в організмі у вигляді жирових запасів. Задоволення необхідності у жирах залежить від виду і якості тваринних і рослинних жирів. Найкращий в біологічному відношенні баланс створюється при включенні в раціон 70-80% жирів тваринного походження (м'ясо, птиця) і 20-30% рослинних жирів (масел).
Вуглеводи, хоча і уступають жирам по своїй калорійності, включаються в раціон у відносно великій кількості і являють собою головне джерело енергії. Вуглеводи потрібні організму для забезпечення обміну речовин, вони стимулюють засвоєння білків, сприяють нормативній діяльності печінки. Вони містяться переважно в зернових і продуктах їх переробки, картоплі, а також в кондитерських виробах. Вони є основним джерелом утворення жиру в організмі, і тому надлишкове їх вжиття призводить до ожиріння.
Крім білків, жирів, вуглеводів в харчовому раціоні необхідна достатня кількість мінеральних речовин і вітамінів.
В основу раціонального харчування закладена концепція збалансованого харчування і фізіологічні потреби здорової людини в харчових речовинах і енергії. Збалансоване харчування – це не тільки вживання оптимальної кількості для людини жирів і вуглеводів, харчових волокон, вітамінів, мінеральних речовин і води, збереження калорійної потреби, но і необхідне відповідаюче сучасним вимогам, співвідношення між цими харчовими компонентами з врахуванням віку, способу життя і трудової діяльності людини.
Десять «золотих правил» безпечного приготування їжі:
1. Вибирайте продукти, які пройшли обробку хоча багато продуктів (як-то фрукти та овочі) краще вживати в натуральному вигляді, деякі з них небезпечні, якщо не піддавати їх відповідній підготовці. Продукти, які вживаються в сирому вигляді слід ретельно мити.
2. Проварюйте харчові продукти.
Багато продуктів ( особливо птиця, м'ясо, яйця, не пастеризоване молоко) можуть бути заражені мікроорганізмами. Температурна обробка вбиває патогенні мікроби. Замороженому м’ясу, рибі, птиці необхідно дати повністю відтаяти, перед тим як розпочати їх готувати.
3. Приготовлену їжу слід з’їдати повільно. Коли їжа остигне до кімнатної температури то мікроби розпочинають активно розмножуватись.
4. Слідкуйте за зберіганням продуктів. Якщо ви хочете приготувати їжу передчасно або зберегти те що від неї залишилось, зберігайте блюда в гарячому вигляді (60о С і вище) або охолодженим ( біля 10о С). Їжу для дітей бажано не зберігати.
5. Ретельно підігрівайте їжу.
Найкращий спосіб захисту від мікробів, які могли розмножатись під час зберігання продуктів – теплова обробка їжі (всі її частини повинні нагріватись мінімум до 70о С.
6. Не допускайте контакту між сирими продуктами, що вже приготовлені.
Контакт з сирими продуктами може стати причиною забруднення (зараження0 вже готової їжі. Якщо ви готували блюдо з курки то не використовуйте дошку для розділки звареної птиці – ви можете занести в їжу хвороботворні мікроорганізми.
7. Регулярно мийте руки.
Перед тим як розпочати приготування їжі, після кожної перерви, після роботи з сирими продуктами обов’язково вимийте руки. Слід пам’ятати також, що домашні тварини дуже часто можуть бути носіями хвороботворних мікробів.
8. Забезпечте на кухні ідеальну чистоту.
Оскільки харчові продукти легко піддаються зараженню то всі поверхні, що використовуються при їх приготуванні, повинні утримуватись в абсолютній чистоті . Рушники, якими витирають тарілки і столові прибори, слід часто міняти і кип’ятити перед повторним використанням.
9. Захищайте продукти від комах, гризунів і інших тварин.
Тварини часто становляться переносниками мікроорганізмів, які викликають харчові отруєння і інфекції. Найкращий захист – зберігання продуктів у закритій тарі.
10. Користуйтесь тільки чистою водою.
Знезаражена вода необхідна як для приготування так і для пиття. Якщо у вас є сумнів у якості води, прокип’ятіть її перед тим як її використовувати для кулінарних цілей. Особливої уваги потребує приготування їжі для дітей.
